Quais são e como escolher peixes com alto teor de proteína?

Os peixes com alto teor de proteína são aliados importantes para manter os músculos fortes, prolongar a sensação de saciedade e garantir o bom funcionamento do corpo.

Entre as várias fontes de proteína disponíveis, o peixe se destaca como uma das melhores opções, pois contém todos os aminoácidos essenciais — substâncias que nosso corpo precisa, mas não consegue produzir sozinho.

Com base na dados da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), referência para valores nutricionais no país, montamos uma lista dos peixes que mais ajudam quem quer consumir mais proteína no dia a dia.

A importância do consumo de peixes com alto teor de proteína

Os peixes fornecem proteínas de alto valor biológico, ou seja, contêm todos os aminoácidos que o corpo humano não produz naturalmente. Essa composição completa ajuda na formação e manutenção dos músculos e contribui para diversas funções do organismo.

O consumo regular de peixes com alto teor de proteína também ajuda a prevenir doenças do coração. Esse benefício vai além, pois os peixes contêm gorduras boas, especialmente o ômega-3, que é um tipo de gordura que faz bem ao coração e ao cérebro. 

Ranking dos peixes com alto teor de proteína

Baseado nos dados da TBCA, elencamos os peixes que apresentam maiores quantidades de proteína por 100g de alimento cru:

• Atum: 25,5g de proteína;
• Tainha: 20,9g de proteína;
• Tambaqui: 19,9g de proteína;
• Pacu: 18,3g de proteína;
• Tilápia: 18,1g de proteína.

O atum lidera essa lista e também é rico em ômega-3 e vitaminas do complexo B, que ajudam o corpo a produzir energia. A tainha combina boa quantidade de proteína com fósforo, um mineral importante para ossos e cérebro.

O tambaqui é uma espécie brasileira que se adapta bem ao nosso clima e contém aminoácidos de cadeia ramificada, substâncias que ajudam os músculos a se recuperarem após esforço físico. 

O pacu oferece proteína de qualidade com o sabor típico dos peixes da região amazônica.

A tilápia ganhou espaço no mercado brasileiro por ter pouca gordura, sabor suave e boa quantidade de proteína. Ideal para quem quer controlar o peso sem abrir mão da proteína necessária para manter a energia no dia a dia.

Para manter a qualidade da proteína e evitar gorduras desnecessárias, o melhor é preparar os peixes grelhados ou assados. Esses métodos preservam os nutrientes e oferecem sabor agradável.

Como escolher peixes com alto teor de proteína no mercado

Na hora da compra, observe os olhos do peixe — devem estar brilhantes, salientes e transparentes. As guelras precisam apresentar coloração vermelha ou rosada intensa, sem manchas escuras ou viscosidade excessiva.

A pele deve ter brilho natural e escamas bem aderidas. Ao pressionar a carne com o dedo, ela deve voltar rapidamente à forma original, sem deixar marcas. O odor característico é suave e marinho, nunca amoniacal ou azedo.

Segundo a Embrapa, o congelamento rápido (a -18°C ou menos) preserva praticamente todos os nutrientes do pescado.

A diferença está no descongelamento: quando feito incorretamente — em temperatura ambiente ou sob água quente — compromete a textura e favorece a proliferação bacteriana. O ideal é descongelar lentamente na geladeira ou utilizar o micro-ondas na função específica.

O peixe fresco deve ser mantido entre 0°C e 4°C e consumido em até dois dias. Já o congelado permanece seguro por até três meses a -18°C, conforme orientações da Anvisa.

Temperaturas inadequadas aceleram a degradação das proteínas e criam condições favoráveis para bactérias como Salmonella e Vibrio, comprometendo tanto o valor nutricional quanto a segurança do alimento.

Fatores que influenciam a concentração de nutrientes e proteínas

O método de cozimento altera a composição física do pescado. Como o calor provoca a perda de água (desidratação), ocorre um aumento natural na concentração de nutrientes: proporcionalmente, 100g de peixe cozido ou grelhado oferecem mais proteína do que a mesma pesagem do alimento cru.

Contudo, a técnica escolhida define a qualidade final do prato. A fritura por imersão, por exemplo, modifica drasticamente o perfil do alimento, elevando a densidade calórica e adicionando gorduras saturadas não presentes originalmente no peixe.

Além disso, cozinhar em fogo muito alto pode destruir vitaminas e gorduras boas que o corpo não consegue mais absorver direito.

Temperaturas extremas tendem a oxidar os ácidos graxos essenciais (como o ômega-3) e degradar vitaminas sensíveis, reduzindo os benefícios funcionais que tornam o peixe uma proteína de elite.

*Conteúdo gerado com auxílio de Inteligência Artificial, revisado e editado pela Redação Agro Estadão